กินผัก 400 กรัมต่อวันเหมาะกับทุกวัยจริงหรือ

กินผัก 400 กรัมต่อวันเหมาะกับทุกวัยจริงหรือ

องค์การอาหารโลกและองค์การอนามัยโลก ได้รวบรวมรายงานการวิจัยต่าง ๆ มากมายมา วิเคราะห์สังเคราะห์ ก่อนที่จะกำหนดว่า เกณฑ์การบริโภคผัก ผลไม้ อย่างน้อยวันละ 400 กรัมสามารถลดภาวะโรคต่าง ๆ ได้แก่ หัวใจขาดเลือด เส้นเลือดในสมองตีบ ลดอัตราป่วยและเสียชีวิตจากมะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งปอดและมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

นอกจากวิตามินต่าง ๆ ในผัก ผลไม้ อย่างสาร แคโรตินอยด์ กลุ่มไลโคปีนในมะเขือเทศ กลุ่มแคโรตินอยด์ในแครอท และวิตามินซี ในส้มและฝรั่ง ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ในผัก ผลไม้ ยังมีสาร "พฤกษเคมี" ต่าง ๆ เช่น โพลีฟินอล ไซยานิดิน ที่แสดงบทบาทเดียวกันนี้ เมื่อการบริโภคผัก ผลไม้มีคุณประโยชน์มากมายดังกล่าว จึงมีสองประเด็น ใหญ่ๆ ที่น่าพิจารณาในทางปฏิบัติ คือ ทำไมจึงยังเกิดปัญหาพฤติกรรมการไม่กินผัก ผลไม้ หรือกินไม่ได้ตามปริมาณที่แนะนำ และปริมาณผัก ผลไม้ ที่จำเป็นต้องได้รับอย่างน้อยวันละ 400 กรัมในทุกกลุ่มวัยจริงหรือ

ผศ. ดร.อุไรพร จิตต์แจ้งสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า วัยทารกแรกเกิดถึง 6 เดือนแรก องค์การอนามัยโลกมีข้อแนะนำอย่างชัดเจนว่าแนะนำให้กินน้ำนมแม่อย่างเดียว ข้อแนะนำการบริโภคผัก ผลไม้ในช่วงวัยนี้จึงเน้นที่แม่ผู้ให้นมบุตรต้องมีการบริโภคอาหารอย่างเหมาะ สมเพื่อให้มีสารอาหารเพียงพอในการผลิตน้ำนมที่มีคุณภาพ จากการตรวจคุณภาพน้ำนมแม่ภาคต่าง ๆ ในโครงการวิจัยระยะยาวในเด็กไทย พบว่าน้ำนมแม่ทุกภาคมีปริมาณกรดโฟลิคในฤดูแล้งต่ำกว่าในฤดูฝนซึ่งสัมพันธ์ กับปริมาณการบริโภคผัก ผลไม้ในฤดูแล้งซึ่งน้อยกว่าในฤดูฝนทั้งชนิดและปริมาณ

อาหารที่สะสมในตัวแม่จะทำหน้าที่เสริมให้น้ำนมยังมีคุณภาพดีที่สุดเท่าที่จะ เป็นไปได้ เช่น หากแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ แคลเซียมจากกระดูกและฟันของแม่อาจถูกดึงมาเพื่อการเสริมแคลเซียมในน้ำนมแม่ อย่างไรก็ตามคุณภาพสารอาหารของน้ำนมแม่บางส่วนมีความไวต่อคุณภาพของอาหาร ประจำวันของแม่ เช่น น้ำนมแม่โดยทั่วไปจะมีปริมาณไขมันไม่แตกต่างกันในแต่ละคน แต่สัดส่วนของชนิดของกรดไขมันชนิดต่างๆ ในน้ำนมแม่จะได้รับอิทธิพลอย่างมากจากชนิดของไขมันที่แม่บริโภค กล่าวคือ น้ำนมแม่ก็จะมีกรดไขมันคล้ายกับไขมันชนิดที่แม่บริโภคในวันนั้นๆ

ขณะเดียวกันการบริโภคผัก ผลไม้ของแม่ก็มีบทบาทค่อนข้างมากต่อปริมาณวิตามินชนิดที่ละลายในน้ำ เช่น กลุ่มวิตามินบีต่าง ๆ เนื่องจากจะไม่มีการสะสมในร่างกายจำนวนมากอย่างวิตามินที่ละลายในไขมัน จากการตรวจคุณภาพน้ำนมแม่ภาคต่าง ๆ ในโครงการวิจัยระยะยาวในเด็กไทย พบว่าน้ำนมแม่ทุกภาคมีปริมาณกรดโฟลิคในฤดูแล้งต่ำกว่าในฤดูฝนซึ่งสัมพันธ์ กับปริมาณการบริโภคผัก ผลไม้ในฤดูแล้งซึ่งน้อยกว่าในฤดูฝนทั้งชนิดและปริมาณ ข้อปฏิบัติการกินอาหารของหญิงให้นมบุตรจึงมี ความสำคัญที่จะเป็นหลักประกันต่อคุณภาพน้ำนมที่ทารกจะได้รับ

หลังจากหกเดือนแรกของชีวิต แนะนำว่าเด็กทารกควรได้รับอาหารครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน โดยเริ่มจากผักสุกครึ่งช้อนกินข้าวร่วมกันกับอาหาร 1 มื้อเมื่ออายุ 6 เดือน แล้วค่อย ๆ เพิ่มจนเป็น 1 ช้อนกินข้าวต่อมื้อวันละ 2 มื้อ เมื่ออายุ 8-9 เดือน และเพิ่มเป็นหนึ่งช้อนครึ่ง ในแต่ละมื้อวันละ 3 มื้อเมื่ออายุ 10-12 เดือน หรือเป็นประมาณ 5, 20 และ 44 กรัมต่อวันในแต่ละช่วงอายุดังกล่าว ตามลำดับ ส่วนผลไม้เริ่มจาก 1-2 ชิ้นต่อวัน เพิ่มเป็น 2-3 ชิ้นต่อมื้อวันละ 2 มื้อ และเพิ่มเป็น 3-4 ชิ้นต่อมื้อวันละ 3 มื้อ ในแต่ละช่วงอายุดังกล่าวข้างต้น ตามลำดับ หรือเป็นประมาณ 40, 120 และ 180 กรัมต่อวัน เมื่อนำปริมาณผักและผลไม้ตามข้อแนะนำนี้ไปทดสอบด้วยโปรแกรม Optifood ซึ่ง Dr. Elaine Ferguson ได้พัฒนาขึ้นเพื่อใช้ประเมินข้อแนะนำการบริโภคอาหารโดยเฉพาะด้วยหลักการ Linear Programming พบว่าเมื่อทารกเริ่มกินอาหารเป็นวันละ 2-3 มื้อ การให้ผลไม้เพิ่มตามจำนวนมื้อจะทำให้ทารกได้รับพลังงานเกินเป้าหมายเมื่อ บริโภคร่วมกับอาหารหมู่อื่น ๆ ให้ครบ 5 หมู่ เนื่องจากผลไม้ที่ทารกมักได้รับ คือ กล้วย มะละกอสุก และส้ม ซึ่งให้พลังงานสูงอยู่แล้ว

หากต้องการให้ทารกได้อาหารครบ 5 หมู่ โดยพลังงานไม่เกินเกณฑ์ที่แนะนำ ต้องลดผลไม้เหลือวันละมื้อ หรือลดปริมาณต่อมื้อลง ร่วมกับการลดความถี่ของการใช้น้ำมันปรุงอาหารลงด้วย ปริมาณผัก ผลไม้ที่วัยทารกควรได้รับจึงอยู่ประมาณ 100 กรัมต่อวัน ส่วนเด็กปฐมวัยและเด็กวัยเรียน ได้กำหนดปริมาณการบริโภคผักเป็น 0.5, 1 และ 1- 1.5 ทัพพีต่อมื้อ โดยมีความถี่ 3-4, 4-5 และ 5 ครั้ง ต่อสัปดาห์สำหรับ อนุบาล ประถม และมัธยม ตามลำดับ และกำหนดปริมาณการบริโภคผลไม้ในแต่ละมื้อเป็น 0.5 ส่วนสำหรับอนุบาล และ 1 ส่วนสำหรับประถมและมัธยม โดยมีความถี่ 3- 5 มื้อต่อสัปดาห์สำหรับอนุบาลและประถม ส่วนมัธยมควรมีผลไม้ทุกมื้อ จะได้ค่าเฉลี่ยสารอาหาร ร้อยละ 40 ของความต้องการสารอาหารประจำวัน

สำหรับอาหารกลางวันและอาหารว่าง 1 มื้อที่อยู่ในความดูแลของโรงเรียน เมื่อคำนวณเป็นปริมาณที่จะแนะนำต่อวันจะได้ปริมาณ ผักเป็น 50, 100 และ 150 กรัมต่อวัน ขณะที่ปริมาณผลไม้จะเป็น 125, 250 และ 250 กรัมต่อวัน หรือเป็นปริมาณผัก ผลไม้โดยรวม 175, 350 และ 400 กรัมต่อวัน และหากคำนวณจากมาตรฐานขั้นต่ำเป็นปริมาณผัก ผลไม้โดยรวมไม่น้อยกว่า 105, 230 และ 350 กรัมต่อวัน สำหรับอนุบาล ประถมและมัธยม ตามลำดับ

จึงเห็นได้ว่าข้อแนะนำการบริโภคผัก ผลไม้ในเด็กเล็กเป็นการเรียนรู้และสร้างบริโภคนิสัย มากกว่าการเน้นที่ปริมาณ คำแนะนำการบริโภคผักและผลไม้ 400 กรัมต่อวันนั้น เป็นข้อแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป จึงไม่เหมาะกับทุกวัยใน การปฏิบัติจริง แต่ควรค่อย ๆ เพิ่มปริมาณขึ้นตามวัย การกำหนดปริมาณเป้าหมายที่มากเกินจำเป็นจนยากต่อการปฏิบัติ ยังอาจทำให้เกิดปัญหาโภชนาการอันสืบเนื่องจากข้อแนะนำที่ไม่เหมาะสม จึงควรกำหนดปริมาณแนะนำให้เหมาะสมตามวัยจะช่วยให้ปฏิบัติตามข้อแนะนำได้ดี ยิ่งขึ้น

ที่มา : http://www.thaihealth.or.th/